1
00:00:03,050 –> 00:00:09,750
Rui: Olá! Bem-vindos todos aqueles que já começaram a aprender português, acham que dominam a
{{Rui: Hello! Welcome all who have started to learn Portuguese, believe they[‘ve] master[ed] the}}

2
00:00:09,750 –> 00:00:15,330
gramática, já compraram todos os livros e mais algum, mas, por alguma razão,
{{grammar, have already bought all the books and then some, but, for some reason,}}

3
00:00:15,330 –> 00:00:18,210
quando um português fala não entendem patavina…
{{when[ever] a Portuguese speaks, they can’t understand “patavina”}}

4
00:00:18,210 –> 00:00:20,999
Joel: Patavina? O que significa patavina?
{{Joel: Patavina? What does “patavina” mean?}}

5
00:00:20,999 –> 00:00:27,999
Rui: Exato… patavina significa nada. O meu nome é Rui Coimbra e, juntamente com o Joel Rendall,
{{Rui: Exact[ly]… “patavina” means nothing. My name is Rui Coimbra, and, together with Joel Rendall,}}

6
00:00:34,050 –> 00:00:39,940
apresento-vos o primeiro podcast para os que estão a aprender português, mas acabaram
{{I present to you the first podcast for those who are learning Portuguese, but have just}}

7
00:00:39,940 –> 00:00:44,090
de descobrir o obstáculo gigante que é a compreensão oral.
{{found out how huge of an obstacle oral comprehension really is.}}

8
00:00:44,090 –> 00:00:50,629
Joel: Olá, eu sou o Joel. O Rui é português, mas eu não sou. Nos livros, tudo parecia tão
{{Joel: Hello, I’m Joel. Rui is Portuguese, but I am not. In the books, everything seemed so}}

9
00:00:50,629 –> 00:00:57,410
fácil e eu pensava que era tão esperto. Mas, quando cheguei a Portugal, descobri que
{{easy, and I thought I was so smart. But, when I arrived in Portugal, I found out that}}

10
00:00:57,410 –> 00:01:04,410
os portugueses falam muito mais rápido! Eles comem algumas palavras, falam para dentro,
{{the Portuguese speak so much faster! They “eat” some words, mumble,}}

11
00:01:04,580 –> 00:01:11,580
e falam baixo. Eu liguei a televisão e pensei “Uh oh…”. Aparentemente, preciso de mais
{{and speak quietly. I turned on the TV and thought “uh oh…”. Apparently, I need more}}

12
00:01:11,940 –> 00:01:13,340
prática!
{{practice!}}

13
00:01:13,340 –> 00:01:18,720
Rui: Para além disso, a língua portuguesa tem várias palavras para o mesmo significado
{{Rui: In addition to that, the Portuguese language has many words with the same meaning}}

14
00:01:18,720 –> 00:01:25,190
ou vários significados para uma mesma palavra e, para dificultar, temos um extenso calão
{{or several meanings for the same word, and, to make it more difficult, we have lots of slang}}

15
00:01:25,190 –> 00:01:32,190
ou linguagem informal. Mas as boas notícias são — não precisas de te preocupar mais, porque
{{or informal language. But the good news is — you don’t have to worry anymore, because}}

16
00:01:32,340 –> 00:01:39,340
neste podcast, vamos falar de temas simples e atuais, usando duas velocidades — uma para
{{on this podcast we’re going to talk about simple and current topics, using two speeds — one for}}

17
00:01:42,430 –> 00:01:48,940
entenderes tudo e outra para te mostrar como é a realidade. Claro que vais ter várias
{{understanding everything and another one to show you how it is in reality. Of corse you will have many}}

18
00:01:48,940 –> 00:01:55,520
dúvidas ao longo dos episódios, mas, mais uma vez, não te preocupes, pois, durante o podcast,
{{doubts throughout the episodes, but once again, don’t worry, because during the podcast}}

19
00:01:55,520 –> 00:01:59,690
vamos explicar o significado das palavras mais difíceis.
{{we will explain the meaning of the more difficult words.}}

20
00:01:59,690 –> 00:02:03,520
Joel: Que são as palavras que eu também não entendo…
{{Joel: Which are the ones I don’t understand either…}}

21
00:02:03,520 –> 00:02:10,520
Rui: Vamos então àquilo que interessa… o nosso primeiro artigo. E o tema é…
{{Rui: So let’s get to what really matters… our first article… And the theme is…}}

22
00:02:13,940 –> 00:02:16,450
Fotografar Comida em Restaurantes
{{Photographing Food in Restaurants}}

23
00:02:16,450 –> 00:02:23,450
[Vamos lá!] Um artigo do New York Times trouxe recentemente à baila um assunto que, provavelmente, muita
{{[Let’s go!] A New York Times article recently brought attention to a subject that probably many}}

24
00:02:26,730 –> 00:02:33,730
gente nunca pensou ser um problema. Aparentemente, tirar fotografias amadoras aos pratos está
{{people never thought to be a problem. Apparently, taking amateur photographs of dishes is}}

25
00:02:36,140 –> 00:02:43,140
fora de controlo, obrigando muitos restaurantes a criar regras e proibições relativas a
{{out of control, forcing many restaurants to create rules and restrictions regarding}}

26
00:02:43,760 –> 00:02:44,620
este hábito.
{{this habit.}}

27
00:02:44,620 –> 00:02:51,620
Quem nunca viu alguém sacar do seu iPhone a meio do jantar para tirar uma foto da sua
{{Who hasn’t seen someone pull out their iPhone in the middle of a dinner to take a picture of their}}

28
00:02:51,790 –> 00:02:58,790
entrada e publicá-la, urgentemente, no Instagram enquanto a comida arrefece? Até aqui
{{appetizer and publish it, in a hurry, on Instagram while the food cools down? Until this point}}

29
00:03:00,220 –> 00:03:07,220
tudo bem, mas o que fazer quando alguém usa o flash e cega toda a gente à volta, ou montam
{{it’s okay, but what do you do when someone uses the flash and blinds everyone around them, or sets up}}

30
00:03:07,470 –> 00:03:14,470
o seu tripé XPTO em cima da mesa e colocam-se em cima da cadeira, fazendo-nos sentir desconfortáveis
{{their fancy tripod on the table while they stand on a chair, making us feel uncomfortable}}

31
00:03:17,560 –> 00:03:24,560
porque, de repente, o restaurante romântico onde levámos a nossa cara-metade transformou-se
{{because, suddenly, the romantic restaurant where we took our other half has transformed}}

32
00:03:24,930 –> 00:03:29,730
nos bastidores do canal Food TV?
{{into the backstage of the FoodTV channel?}}

33
00:03:29,730 –> 00:03:36,390
Dada a natureza romântica e intimista de alguns espaços, existem mesmo restaurantes
{{Given the romantic and intimate nature of some spaces, there are even restaurants}}

34
00:03:36,390 –> 00:03:43,069
que proíbem o uso de smartphones durante toda a refeição e, se pensarmos naqueles
{{that actually prohibit the use of smartphones throughout the meal and, if we consider those}}

35
00:03:43,069 –> 00:03:50,069
bistrôs ultrachiques que apenas têm 3 mesas e 6 cadeiras, imaginem o que é, a meio do jantar,
{{ultrachic bistros that only have 3 tables and 6 chairs, imagine what it’s like, in the middle of dinner}}

36
00:03:52,490 –> 00:03:59,490
ouvir o chef gritar da janela da cozinha — “Ei… tu aí, de casaco vermelho, guarda já
{{hearing the chef yell from the kitchen window — “Hey… you there, in the red coat, put away}}

37
00:04:00,080 –> 00:04:05,180
o telemóvel, ó chico-esperto, que aqui é proibido”.
{{your cell phone, smarty-pants, that’s forbidden here.”}}

38
00:04:05,180 –> 00:04:09,720
Claro que o artigo está um pouco exagerado, uma vez que não é todos os dias que alguém
{{Of course the article exaggerates a little bit, since it’s not every day that someone}}

39
00:04:09,720 –> 00:04:16,720
tira do bolso uma Nikon com lente de macro zoom e um flash tipo farol, mas talvez seja verdade
{{takes a Nikon with a macro zoom lens and a dish reflector flash out of their pocket, but maybe it’s true}}

40
00:04:18,190 –> 00:04:21,590
e este hábito incomode mesmo muita gente.
{{and this habit annoys a lot of people.}}

41
00:04:21,590 –> 00:04:28,590
Enfim… de uma forma ou de outra, o ideal seria mesmo aproveitar a refeição para conversar
{{Anyway… one way or another, the ideal would really be to enjoy the meal to chat}}

42
00:04:28,669 –> 00:04:35,669
e relaxar, desfrutar da companhia de quem está connosco e esquecer o telemóvel, fotos
{{and relax, appreciate the company of those who are with us and forget about the cell phone, pictures}}

43
00:04:35,749 –> 00:04:39,229
e redes sociais. Fica o conselho…
{{and social media. It’s our advice…}}

44
00:04:39,229 –> 00:04:44,900
Joel: Que interessante! Rui, não entendi algumas expressões. Podes ajudar-me?
{{Joel: How interesting! Rui, I didn’t understand a few expressions. Can you help me?}}

45
00:04:44,900 –> 00:04:49,319
Rui: Claro. Como por exemplo? Joel: Trazer à baila.
{{Rui: Sure. Like what, for example? Joel: “Trazer à baila”.}}

46
00:04:49,319 –> 00:04:56,319
Rui: Hmm… “Trazer à baila” é uma expressão que usamos e que significa trazer um assunto
{{Rui: Hmm… “Trazer à baila” is an expression we use that means bring a subject}}

47
00:04:56,499 –> 00:05:01,430
para o centro da atenção. Joel – E… XPTO?
{{to the center of attention. Joel – And… XPTO?}}

48
00:05:01,430 –> 00:05:08,430
Rui: XPTO é uma expressão engraçada para dizer que um determinado objeto tem muita tecnologia.
{{Rui: XPTO is a funny expression used to say that a certain object has a lot of technology [behind it].}}

49
00:05:10,819 –> 00:05:15,189
Joel: E também disseste “chico-esperto”. O que significa?
{{Joel: You also said “chico-esperto”. What does that mean?}}

50
00:05:15,189 –> 00:05:22,189
Rui: Chico-esperto é uma expressão também engraçada para designar alguém que pensa que sabe tudo.
{{Rui: “Smarty pants” is also a funny expression used to describe someone who thinks they know everything.}}

51
00:05:23,849 –> 00:05:28,150
Joel: Pronto. Queres ler outra vez, mas um pouco mais rápido?
{{Joel: There you go. Do you want to read it again, this time a little bit faster?}}

52
00:05:28,150 –> 00:05:31,849
Rui: Sim. Acho que estás pronto. Vou tentar…
{{Rui: Yes. I think you are ready. I’ll try…}}

53
00:05:31,849 –> 00:05:38,849
[Mais rápido…] Um artigo do New York Times trouxe recentemente à baila um assunto que, provavelmente, muita
{{[Faster] A New York Times article recently brought attention to a subject that a lot of people}}

54
00:05:39,110 –> 00:05:44,680
gente nunca pensou ser um problema. Aparentemente, tirar fotografias amadoras aos pratos está
{{probably never thought of as a problem. Apparently, taking amateur photographs of dishes is}}

55
00:05:44,680 –> 00:05:49,860
fora de controlo, obrigando muitos restaurantes a criar regras e proibições relativas a
{{out of control, forcing many restaurants to create rules and restrictions regarding}}

56
00:05:49,860 –> 00:05:50,779
este hábito.
{{this habit.}}

57
00:05:50,779 –> 00:05:55,469
Quem nunca viu alguém sacar do seu iPhone a meio do jantar para tirar uma foto da sua
{{Who hasn’t seen someone pull out their iPhone in the middle of a dinner to take a picture of their}}

58
00:05:55,469 –> 00:06:00,669
entrada e publicá-la, urgentemente, no Instagram enquanto a comida arrefece? Até aqui
{{appetizer and publish it, in a hurry, on Instagram while the food cools down? Until this point}}

59
00:06:00,669 –> 00:06:05,610
tudo bem, mas o que fazer quando alguém usa o flash e cega toda a gente à volta, ou montam o
{{it’s ok, but what do you do when someone uses the flash and blinds everyone around them, or they set up}}

60
00:06:05,610 –> 00:06:11,960
seu tripé XPTO em cima da mesa e colocam-se em cima da cadeira, fazendo-nos sentir desconfortáveis,
{{their fancy tripod on the table while they stand on a chair, making us feel uncomfortable}}

61
00:06:11,960 –> 00:06:16,400
porque, de repente, o restaurante romântico onde levámos a nossa cara-metade transformou-se
{{because, suddenly, the romantic restaurant where we took our other half has transformed into}}

62
00:06:16,400 –> 00:06:19,069
nos bastidores do canal Food TV?
{{the backstage of the FoodTV channel?}}

63
00:06:19,069 –> 00:06:23,729
Dada a natureza romântica e intimista de alguns espaços, existem mesmo alguns restaurantes
{{Given the romantic and intimate nature of some spaces, there are some restaurants that}}

64
00:06:23,729 –> 00:06:28,270
que proíbem o uso de smartphones durante toda a refeição e, se pensarmos naqueles
{{actually prohibit the use of smartphones throughout the meal and, if we consider those}}

65
00:06:28,270 –> 00:06:33,400
bistrôs ultrachiques que apenas têm 3 mesas e 6 cadeiras, imaginem o que é, a meio do jantar,
{{ultrachic bistros that only have 3 tables and 6 chairs, imagine what it’s like, in the middle of dinner}}

66
00:06:33,400 –> 00:06:37,889
ouvir o chef gritar da janela da cozinha — “Tu aí, de casaco vermelho, guarda já
{{hearing the chef yell from the kitchen window — “Hey… you there, in the red coat, put away}}

67
00:06:37,889 –> 00:06:39,919
o telemóvel, ó chico-esperto, que aqui é proibido”.
{{your cell phone, smarty-pants, that’s forbidden here.”}}

68
00:06:39,919 –> 00:06:45,409
Claro que o artigo está um pouco exagerado, uma vez que não é todos os dias que alguém
{{Of course the article exaggerates a little bit, since it’s not every day that someone}}

69
00:06:45,409 –> 00:06:50,960
tira do bolso uma Nikon com lente de macro zoom e um flash tipo farol, mas talvez seja verdade
{{takes a Nikon with a macro zoom lens and a dish reflector flash out of their pocket, but maybe it’s true}}

70
00:06:50,960 –> 00:06:53,479
e este hábito incomode mesmo muita gente.
{{and this habit annoys a lot of people.}}

71
00:06:53,479 –> 00:06:58,699
Enfim… de uma forma ou de outra, o ideal seria mesmo aproveitar a refeição para conversar
{{Anyway… one way or another, the ideal would really be to enjoy the meal to chat}}

72
00:06:58,699 –> 00:07:03,649
e relaxar, desfrutar da companhia de quem está connosco e esquecer o telemóvel, fotos
{{and relax, appreciate the company of those who are with us, and forget about the cell phone, pictures}}

73
00:07:03,649 –> 00:07:06,749
e redes sociais. Fica o conselho…
{{and social media. It’s our advice…}}

74
00:07:06,749 –> 00:07:13,749
Joel: Ó meu Deus… foi tão rápido! Dói-me a cabeça. Rui: Humm… entendo, mas não te preocupes… vai melhorar.
{{Joel: Oh my God… that was so fast! My head hurts. Rui: Hmmm… I understand, but don’t worry… it will get better.}}

75
00:07:15,419 –> 00:07:18,419
Joel: Então… vamos passar ao próximo artigo?
{{Joel: So… let’s go on to the next article?}}

76
00:07:18,419 –> 00:07:22,819
[Episódio n.º 1 – parte 2]
{{[Episode n.º 1 – part 2]}}

77
00:07:22,819 –> 00:07:24,490
O Sono e o Álcool
{{Sleep and alcohol}}

78
00:07:24,490 –> 00:07:31,490
O sono baseia-se em ciclos naturais de atividade cerebral e consiste em dois estados básicos —
{{Sleep is based on natural cycles of brain activity and consists of two basic states –}}

79
00:07:33,149 –> 00:07:38,930
o sono REM, ou movimento rápido dos olhos, e o sono não-REM.
{{REM sleep, or rapid eye movement, and non-REM sleep.}}

80
00:07:38,930 –> 00:07:45,930
Geralmente, as pessoas começam o ciclo de sono com o sono não-REM, seguido de um
{{Usually, people begin their sleep cycle with the non-REM sleep, followed by a}}

81
00:07:46,059 –> 00:07:53,059
período muito curto de sono REM, mais um período de sono não-REM, seguido de sono REM e
{{very short period of REM sleep, plus another period of non-REM sleep, followed by REM sleep and}}

82
00:07:53,490 –> 00:07:59,839
assim por diante, durante 90 minutos, num ciclo que se repete ao longo da noite.
{{so forth, for 90 minutes, in a cycle that repeats itself throughout the night.}}

83
00:07:59,839 –> 00:08:05,429
Depois de analisar todos os estudos científicos conhecidos sobre os efeitos do álcool no
{{After analyzing all known scientific studies about the effects of alcohol on}}

84
00:08:05,429 –> 00:08:12,429
sono noturno, descobriu-se que o álcool diminui o tempo que demoramos a adormecer, aumenta
{{night sleep, it was discovered that alcohol decreases the time we take to fall asleep, increases}}

85
00:08:13,689 –> 00:08:18,389
o sono profundo e reduz o sono REM.
{{deep sleep, and reduces REM sleep.}}

86
00:08:18,389 –> 00:08:25,389
Independentemente da dose, o álcool provoca a redução do início da latência, a consolidação
{{Regardless of dose, alcohol causes the reduction of the initial sleep, the consolidation}}

87
00:08:27,169 –> 00:08:34,169
da primeira metade do sono e uma maior perturbação na segunda metade da noite.
{{of the first half of sleep, and a bigger disturbance during the second half of the night.}}

88
00:08:34,380 –> 00:08:41,380
O efeito imediato e a curto prazo do álcool é reduzir o tempo que demoramos a adormecer.
{{The immediate and short-term effect of alcohol is reducing the time we take to fall asleep.}}

89
00:08:42,289 –> 00:08:49,289
No entanto, quanto maior a dose, maior o impacto no sono profundo. Este efeito na primeira
{{However, the bigger the dose, the bigger the impact on deep sleep. This effect on the first}}

90
00:08:49,819 –> 00:08:56,819
metade do sono pode ser a razão pela qual muitas pessoas com insónia usam o álcool
{{half of sleep might be the reason why many people with insomnia use alcohol}}

91
00:08:57,149 –> 00:09:04,149
como uma ajuda para dormir. No entanto, este efeito de consolidar o sono na primeira metade
{{as a sleep aid. However, the effect of consolidating sleep in the first half}}

92
00:09:06,540 –> 00:09:13,540
é neutralizado pelo sono mais superficial e perturbado na segunda metade.
{{is neutralized by a more superficial and disturbed sleep during the second half.}}

93
00:09:13,649 –> 00:09:20,649
A maioria dos estudos sobre dose de álcool, idade e género, confirmam um aumento na
{{Most studies on alcohol intake, age, and gender, confirm an increase of the}}

94
00:09:21,490 –> 00:09:28,490
onda lenta de sono (SWS) na primeira metade da noite. Esta onda, muitas vezes referida como
{{slow sleep wave (SWS) on the first half of the night. This wave, often referred to as}}

95
00:09:31,870 –> 00:09:38,870
sono profundo, consiste no estádio 3 e 4 do sono não-REM. Durante esta onda, o corpo repara
{{deep sleep, consists of stages 3 and 4 of non-REM sleep. During this wave, the body repairs}}

96
00:09:41,790 –> 00:09:48,790
e regenera tecidos, constrói osso e músculo, e parece fortalecer o sistema imunitário.
{{and regenerates tissues, builds bone and muscle, and seems to strengthen the immune system.}}

97
00:09:50,769 –> 00:09:57,769
Nesta primeira metade do sono, o efeito do álcool parece ser mais forte no sono não-REM
{{In this first half of sleep, the effect of alcohol seems to be stronger over non-REM sleep}}

98
00:09:58,000 –> 00:10:00,149
do que no sono REM.
{{than over REM sleep.}}

99
00:10:00,149 –> 00:10:07,149
A onda SWS, ou sono profundo, promove geralmente o descanso e restauração, mas, no entanto,
{{The SWS wave, or deep sleep, usually promotes rest and recovery, but, however,}}

100
00:10:10,980 –> 00:10:17,980
quando o álcool aumenta esta onda, pode também aumentar a vulnerabilidade do sono e alguns
{{whenever alcohol increases this wave, it can also increase the vulnerability of sleep and some}}

101
00:10:18,810 –> 00:10:25,810
problemas, tais como sonambulismo ou apneia do sono nas pessoas com essa pré-disposição.
{{problems, such as sleepwalking or sleep apnea in people who are predisposed.}}

102
00:10:29,170 –> 00:10:35,920
Quanto aos efeitos do álcool no sono REM, na primeira metade do sono, parece que estes
{{Regarding the effects of alcohol over REM sleep, in the first half of sleep, it seems like these}}

103
00:10:35,920 –> 00:10:42,920
aumentam com a dose de álcool. Doses baixas a moderadas não têm qualquer efeito, mas, com
{{increase with the alcohol dose. Low and moderated doses have no effect, but with}}

104
00:10:44,100 –> 00:10:51,100
altas doses, existe uma redução significativa do sono REM na primeira metade do sono.
{{higher doses, there’s a significant reduction of REM sleep in the first half of sleep.}}

105
00:10:52,029 –> 00:10:58,579
No entanto, se considerarmos o sono REM durante toda a noite, é um facto que este sofre uma
{{However, if we consider REM sleep throughout the whole night, it’s a fact that it suffers a}}

106
00:10:58,579 –> 00:11:03,610
diminuição com doses altas ou mesmo moderadas.
{{reduction with high or even moderate doses.}}

107
00:11:03,610 –> 00:11:10,610
Os sonhos ocorrem geralmente na fase REM do sono e este constitui tipicamente 20 a 25%
{{Dreams usually occur during the REM phase of sleep and it makes up for typically 20 to 25%}}

108
00:11:13,649 –> 00:11:20,029
do período de sono noturno total. O início do primeiro período de sono REM
{{of the total period of night sleep. The beginning of the first period of REM sleep}}

109
00:11:20,029 –> 00:11:26,879
é atrasado com qualquer dose e parece ser o efeito mais reconhecido do álcool no sono REM
{{is delayed with any dose and that seems to be the most recognized effect of alcohol over REM sleep}}

110
00:11:26,879 –> 00:11:32,060
seguido da redução no sono REM noturno total.
{{followed by the reduction of total nightly REM sleep.}}

111
00:11:32,060 –> 00:11:39,060
O primeiro episódio de REM é muitas vezes atrasado em ambientes com stress e existe
{{The first REM episode is often delayed in stressful environments and there’s}}

112
00:11:39,720 –> 00:11:46,720
ainda uma ligação deste facto com a depressão. O álcool atua como os antidepressivos, reduzindo
{{also a connection between this fact and depression. Alcohol acts like antidepressants, reducing}}

113
00:11:48,519 –> 00:11:55,519
o REM principalmente na primeira parte da noite. Este impacto do álcool no sono REM
{{REM mainly in the first part of the night. This impact of alcohol on REM sleep}}

114
00:11:56,189 –> 00:12:03,189
pode explicar as mudanças de humor elevadas e a redução da ansiedade associadas ao uso
{{might explain the strong mood swings and reduction of anxiety associated with the use}}

115
00:12:03,709 –> 00:12:08,350
do álcool. Este estudo tem como objetivo mostrar que
{{of alcohol. This study aims to show that}}

116
00:12:08,350 –> 00:12:15,350
os efeitos a curto prazo do uso do álcool apenas dão a impressão de melhorar o sono
{{the short term effects of alcohol only give the impression of improving sleep}}

117
00:12:15,350 –> 00:12:21,079
e que o álcool não deve ser usado como uma ajuda para o mesmo.
{{and that alcohol shouldn’t be used as an aid for it.}}

118
00:12:21,079 –> 00:12:26,910
O álcool, de uma forma geral, não ajuda a ter uma noite de sono melhor. O sono pode
{{Alcohol, as a whole, won’t help to have a better night’s sleep. Sleep might}}

119
00:12:26,910 –> 00:12:33,910
começar de forma mais profunda, mas rapidamente se torna perturbado. Para além disso, esse
{{start more deeply, but it quickly becomes more disturbed. Besides, that}}

120
00:12:34,939 –> 00:12:41,939
mesmo sono mais profundo provavelmente promove o ressonar e uma respiração deficiente.
{{very deep sleep most likely promotes snoring and deficient breathing.}}

121
00:12:43,720 –> 00:12:49,079
Desta forma, ninguém deverá esperar um melhor sono com álcool.
{{Thus, no one should expect to get better sleep with alcohol.}}

122
00:12:49,079 –> 00:12:53,629
Joel: Rui, não quero ser chato, mas o que significa “sonambulismo”?
{{Joel: Rui, I don’t mean to be annoying, but what does “sonambulismo” mean?}}

123
00:12:53,629 –> 00:13:00,629
Rui: Sonambulismo é o que acontece quando as pessoas caminham enquanto dormem.
{{Rui: “Sleepwalking” is what happens when people walk during sleep.}}

124
00:13:01,879 –> 00:13:08,879
Joel: E, por fim, explica-nos a expressão “perturbação de sono” e a palavra “fortalecer”.
{{Joel: And lastly, explain to us the expression “perturbação de sono” e the word “fortalecer”.}}

125
00:13:10,339 –> 00:13:17,339
Rui: Perturbar significa provocar interferência, agitar ou confundir. Neste caso, significa
{{Rui: “Perturbar” means to interfere with, agitate, or confuse. In this case, it means}}

126
00:13:19,569 –> 00:13:26,569
que o sono não é estável. Fortalecer significa tornar mais forte e é uma forma comum para
{{that sleep isn’t stable. “Fortalecer” means to make something stronger and it’s a common way of}}

127
00:13:28,990 –> 00:13:35,990
descrever o processo de uma ação, como por exemplo, quente, aquecer, frio, arrefecer
{{describing the process of an action, for example, hot, warm up, cold, cool down}}

128
00:13:39,230 –> 00:13:46,230
ou dormir, adormecer. Joel – (bocejo) Com artigos assim, acho que ninguém
{{or sleep, fall asleep. Joel – (yawn) With articles like these, I don’t think anyone}}

129
00:13:47,949 –> 00:13:53,889
precisa de álcool para adormecer. [Chico-esperto… queres acordar?]
{{will need alcohol to fall asleep. [Smarty-pants… do you want to wake up?]}}

130
00:13:53,889 –> 00:14:00,889
O Sono e o Álcool – O sono baseia-se em ciclos naturais de atividade cerebral e consiste em dois estados básicos…
{{Sleep and alcohol – Sleep is based on natural cycles of brain activity and consists of two basic states…}}

131
00:14:02,160 –> 00:14:07,220
o sono REM, ou movimento rápido dos olhos, e o sono não-REM.
{{REM sleep, or rapid eye movement, and non-REM sleep.}}

132
00:14:07,220 –> 00:14:11,939
Geralmente, as pessoas começam o ciclo de sono com o sono não-REM, seguido de um
{{Usually, people begin their sleep cycle with the non-REM sleep, followed by a}}

133
00:14:11,939 –> 00:14:18,459
período muito curto de sono REM, mais um período de sono não-REM, seguido de sono REM e
{{very short period of REM sleep, plus another period of non-REM sleep, followed by REM sleep and}}

134
00:14:18,459 –> 00:14:22,399
assim por diante, durante 90 minutos, num ciclo que se repete ao longo da noite.
{{so forth, for 90 minutes, in a cycle that repeats itself throughout the night.}}

135
00:14:22,399 –> 00:14:26,980
Depois de analisar todos os estudos científicos conhecidos sobre os efeitos do álcool no
{{After analyzing all known scientific studies about the effects of alcohol on}}

136
00:14:26,980 –> 00:14:31,860
sono noturno, descobriu-se que o álcool diminui o tempo que demoramos a adormecer, aumenta
{{night sleep, it was discovered that alcohol decreases the time we take to fall asleep, increases}}

137
00:14:31,860 –> 00:14:34,540
o sono profundo e reduz o sono REM.
{{deep sleep, and reduces REM sleep.}}

138
00:14:34,540 –> 00:14:40,139
Independentemente da dose, o álcool provoca a redução do início da latência, a consolidação
{{Regardless of dose, alcohol causes the reduction of the initial sleep, the consolidation}}

139
00:14:40,139 –> 00:14:44,939
da primeira metade do sono e uma maior perturbação na segunda metade da noite.
{{of the first half of sleep and a bigger disturbance during the second half of the night.}}

140
00:14:44,939 –> 00:14:50,379
O efeito imediato e a curto prazo do álcool é reduzir o tempo que demoramos a adormecer.
{{The immediate and short-term effect of alcohol is reducing the time we take to fall asleep.}}

141
00:14:50,379 –> 00:14:55,240
No entanto, quanto maior a dose, maior o impacto no sono profundo. Este efeito na primeira
{{However, the bigger the dose, the bigger the impact on deep sleep. This effect on the first}}

142
00:14:55,240 –> 00:14:59,680
metade do sono pode ser a razão pela qual muitas pessoas com insónia usam o álcool
{{half of sleep might be the reason why many people with insomnia use alcohol}}

143
00:14:59,680 –> 00:15:04,829
como uma ajuda para dormir. No entanto, este efeito de consolidar o sono na primeira metade
{{as a sleep aid. However, the effect of consolidating sleep in the first half}}

144
00:15:04,829 –> 00:15:09,810
é neutralizado pelo sono mais superficial e perturbado na segunda metade.
{{is neutralized by a more superficial and disturbed sleep during the second half.}}

145
00:15:09,810 –> 00:15:15,999
A maioria dos estudos sobre dose de álcool, idade e género, confirmam um aumento na
{{Most studies on alcohol intake, age, and gender, confirm an increase of the}}

146
00:15:15,999 –> 00:15:22,660
onda lenta de sono (SWS) na primeira metade da noite. Esta onda, muitas vezes referida como
{{slow sleep wave (SWS) in the first half of the night. This wave, often referred to as}}

147
00:15:22,660 –> 00:15:29,610
sono profundo, consiste no estádio 3 e 4 do sono não-REM. Durante esta onda, o corpo repara
{{deep sleep, consists of stages 3 and 4 of non-REM sleep. During this wave, the body repairs}}

148
00:15:29,610 –> 00:15:35,040
e regenera tecidos, constrói osso e músculo, e parece fortalecer o sistema imunitário.
{{and regenerates tissues, builds bone and muscle, and seems to strengthen the immune system.}}

149
00:15:35,040 –> 00:15:40,899
Nesta primeira metade do sono, o efeito do álcool parece ser mais forte no sono não-REM
{{In this first half of sleep, the effect of alcohol seems to be stronger over non-REM sleep}}

150
00:15:40,899 –> 00:15:41,980
do que no sono REM.
{{than over REM sleep.}}

151
00:15:41,980 –> 00:15:48,389
A onda SWS, ou sono profundo, promove geralmente o descanso e restauração, mas, no entanto,
{{The SWS wave, or deep sleep, usually promotes rest and recovery, but, however,}}

152
00:15:48,389 –> 00:15:54,050
quando a dose de álcool aumenta, esta onda pode também aumentar a vulnerabilidade do sono e alguns
{{with a higher dose of alcohol, this wave can also increase the vulnerability of sleep and some}}

153
00:15:54,050 –> 00:16:00,220
problemas, tais como sonambulismo ou apneia do sono nas pessoas com essa pré-disposição.
{{problems, such as sleepwalking or sleep apnea in people who are predisposed.}}

154
00:16:00,220 –> 00:16:04,389
Quanto aos efeitos do álcool no sono REM, na primeira metade do sono, parece que estes
{{Regarding the effects of alcohol over REM sleep, in the first half of sleep, it seems like these}}

155
00:16:04,389 –> 00:16:09,899
aumentam com a dose de álcool. Doses baixas a moderadas não têm qualquer efeito, mas, com
{{increase with the alcohol dose. Low and moderated doses have no effect, but with}}

156
00:16:09,899 –> 00:16:14,499
altas doses, existe uma redução significativa do sono REM na primeira metade.
{{higher doses there’s a significant reduction of REM sleep in the first half.}}

157
00:16:14,499 –> 00:16:18,850
No entanto, se considerarmos o sono REM durante toda a noite, é um facto que este sofre uma
{{However, if we consider REM sleep throughout the whole night, it’s a fact that it suffers a}}

158
00:16:18,850 –> 00:16:21,459
diminuição com doses altas ou moderadas.
{{reduction with high or even moderate doses.}}

159
00:16:21,459 –> 00:16:28,459
E é importante relembrar que é nesta fase que sonhamos e que o sono REM constitui tipicamente 20 a 25%
{{And it’s important to remember that it’s during this phase that we dream and that REM sleep makes up for typically 20 to 25%}}

160
00:16:28,889 –> 00:16:32,620
do período de sono noturno. O início do primeiro período de sono REM
{{of the period of night sleep. The beginning of the first period of REM sleep}}

161
00:16:32,620 –> 00:16:37,399
é atrasado com qualquer dose e parece ser o efeito mais reconhecido do álcool no sono REM,
{{is delayed with any dose and that seems to be the most recognized effect of alcohol over REM sleep,}}

162
00:16:37,399 –> 00:16:40,910
seguido da redução no sono REM noturno total.
{{followed by the reduction of total nightly REM sleep.}}

163
00:16:40,910 –> 00:16:45,740
O primeiro episódio de REM é muitas vezes atrasado em ambientes com stress e existe
{{The first REM episode is often delayed in stressful environments and there’s}}

164
00:16:45,740 –> 00:16:50,399
ainda uma ligação com a depressão. O álcool atua como os antidepressivos, reduzindo
{{also a connection between this fact and depression. Alcohol acts like antidepressants, reducing}}

165
00:16:50,399 –> 00:16:55,680
o REM principalmente na primeira parte da noite. Este impacto do álcool no sono REM
{{REM mainly in the first part of the night. This impact of alcohol on REM sleep}}

166
00:16:55,680 –> 00:17:01,499
pode explicar as mudanças de humor elevadas e a redução da ansiedade associadas ao uso
{{might explain the strong mood swings and reduction of anxiety associated with the use}}

167
00:17:01,499 –> 00:17:04,900
do álcool. Este estudo tem como objetivo mostrar que
{{of alcohol. This study aims to show that}}

168
00:17:04,900 –> 00:17:09,570
os efeitos a curto prazo do uso do álcool apenas dão a impressão de melhorar o sono
{{the short term effects of alcohol only give the impression of improving sleep}}

169
00:17:09,570 –> 00:17:11,839
e que não deve ser usado como uma ajuda para o mesmo.
{{and that alcohol shouldn’t be used as an aid for it.}}

170
00:17:11,839 –> 00:17:16,060
O álcool, de uma forma geral, não ajuda a ter uma noite de sono melhor. O sono pode
{{Alcohol, as a whole, won’t help to have a better night’s sleep. Sleep might}}

171
00:17:16,060 –> 00:17:20,710
começar de forma mais profunda, mas logo se torna perturbado. Para além disso, esse
{{start more deeply, but it quickly becomes more disturbed. Besides, this}}

172
00:17:20,710 –> 00:17:25,380
mesmo sono mais profundo provavelmente promove o ressonar e uma respiração deficiente.
{{very deep sleep most likely promotes snoring and deficient breathing.}}

173
00:17:25,380 –> 00:17:29,680
Desta forma, ninguém deverá esperar um melhor sono com álcool.
{{Thus, no one should expect to get better sleep with alcohol.}}

174
00:17:29,680 –> 00:17:36,680
[Eu tenho fome… vamos acabar?]
{{[I’m hungry… let’s wrap this up?]}}

175
00:17:37,850 –> 00:17:44,460
Esperamos que este e os próximos episódios sejam úteis e que te permitam sempre aprender
{{We hope that this and the next episodes are useful and allow you to learn}}

176
00:17:44,460 –> 00:17:51,090
algo novo. Se gostas do nosso podcast, Practice Portuguese, é muito importante que deixes
{{something new. If you enjoy our podcast, Practice Portuguese, it’s really important that you leave}}

177
00:17:51,090 –> 00:17:58,090
um comentário no iTunes Store para podermos alcançar outras pessoas que, como tu, procuram
{{a comment in the iTunes Store so we can reach other people who, like you, seek}}

178
00:17:58,500 –> 00:18:05,500
melhorar o seu português. Practice Portuguese é um podcast que precisa de vocês para continuar
{{to improve their Portuguese. Practice Portuguese is a podcast that needs you to keep}}

179
00:18:05,570 –> 00:18:12,570
a crescer. Se quiseres acompanhar os episódios com texto, vai ao nosso website, practiceportuguese.com,
{{growing. If you’d like to listen to the episodes with the accompanying text, go to our website, practiceportuguese.com,}}

180
00:18:15,760 –> 00:18:18,180
e faz o download das transcrições.
{{and download the transcripts.}}

181
00:18:18,180 –> 00:18:25,180
E não te esqueças – Ouvir um português falar é a melhor forma de estudar.
{{And don’t forget – Listening to a Portuguese speaker is the best way to study.}}

182
00:18:26,620 –> 00:18:32,910
Joel: Até à próxima! … [Adeus.]
{{Joel: See you next time! … [Goodbye.]}}